钙质对骨骼有好处人人都知道，而人体不能自行制造钙质，所以要从不同方面摄取。提起补钙，很多人首选一定是喝牛奶，但疯狂喝牛奶就一定可以补钙吗？喝得多就代表好？曾有病人因为刚步入更年期，害怕流失钙质便每天「牛奶当水喝」，后来每次闻到奶味都产生恶心的感觉，喝奶变吐奶，可谓得不偿失。
长期缺钙的后果
在人体所含的矿物质当中，钙的含量占最高。钙质不但有助维持骨骼的生长，同时有助调节肌肉收缩、凝固血液等功能。而体内约99%的钙质会储存在牙齿和骨骼中，其余则存于血液内。当血液中的钙含量过低时，骨骼中的钙便会被提取至血液中，长此下去，骨骼就会失去钙质支持，变得脆弱，甚至容易折断。如果身体缺乏钙质，有关症状通常不会在短期内显现出来，而骨质则会在不知不觉间慢慢流失。缺钙会导致骨质疏松就知得多，不过原来长期缺钙还有机会导致白内障、牙齿松脱或以下其它症状：
*肌肉酸痛、痉挛，甚至手、脚、嘴周围会有麻痺和刺痛感；
*疲劳、渴睡，有机会出现集中力下降和健忘等现象；
*皮肤变得干燥及发痒，指甲变脆、甚至断裂，更有可能出现脱发；
*出现牙齿变脆、牙龈发炎、蛀牙等问题；
*经前症候群（Premenstrualsyndrome）；
*骨质减少，引致骨质疏松。
喝太多奶会让皮肤变差
人体每天该吸收的钙质分量会因年龄性别而有所不同，19-70岁男性以及19-50岁的女性每天应摄取毫克的钙，而51岁或以上的女性则建议每日吸收毫克的钙质。事实上，人体对钙的吸收率是有限的，研究显示，每次摄取不多于毫克钙含量的食物或补充剂，人体便能最有效地吸收当中的钙质。建议将应该摄取的食物或补充剂，分成3-5次进食，便可达到吸收钙质的最佳效果。如果饮得太多奶，有机会引致不良反应：
*牛奶中的饱和脂肪含量非常高，摄取过多的话会增加胆固醇水平，增加患上心脏病和中风的风险；
*人体消化牛奶中的乳清蛋白时，会释放出一种称爲IGF-1的类胰岛素生长因子，数据显示，IGF-1与女性长出暗疮的数量有正面关联性。另外，过量摄入牛奶中的激素亦有可能导致人体内分泌失调，令粉刺、暗疮爆发；
*牛奶中虽有丰富钙质，但人体摄取过多钙质会导致便秘、肾结石，甚至肾衰竭。
牛奶＝牛奶饮品？
另外，市面上有不少「牛奶饮品」，但其实「牛奶饮品」与「牛奶」是不同的。根据《食物及药物（成分组合及标签）规例》，「牛奶饮品」是指将流质奶脂与从牛奶衍生的其他固体，合成得出的饮品，例如奶粉，所含奶脂不得少于0.1%；「牛奶」则指纯牛奶，包括离脂奶及忌廉，所含奶脂不得少于3.25%，奶类固体不得少于8.5%。
由于「牛奶饮品」和「牛奶」的营养价值有所差异，消费者购买牛奶产品的时候需注意产品的营养标籤。以下是一杯毫升奶类饮品的营养含量，以作参考：
（牛奶） （牛奶饮品）
全脂奶 脱脂奶 低脂奶 朱古力奶
能量(千卡) .6 81.6 .8 .2
蛋白质(克) 7.44 8.64 8.88 7.18
脂肪(克) 3.45 0.24 2.33 4.56
钙（毫克）
牛奶以外的补钙方法
乳制品是钙质的主要来源之一，除了牛奶外，我们还可以选择乳酪、芝士类的食品，并且最好选择较低脂或脱脂的产品，减少热量和脂肪摄取。
不过，对于乳制品敏感或患有乳糖不耐症的人士，要从乳制品中摄取钙质有一定困难，他们可以拣选其他食物，例如沙丁鱼、虾米、豆腐、杏仁、黑芝麻等，另外一些深绿色蔬菜如羽衣甘蓝、西兰花、芥兰，也蕴合丰富钙质，只要拣选适合自己的食物，也可以从中吸收足够钙质。牛奶以外，其他含丰富钙质的食物：
食物 份量 钙质(毫克)
芝麻（烤） 克
低脂乳酪 一杯（克）
硬豆腐 克
杏仁（烤） 克
罐头三文鱼（连骨） 克
罐头茄汁沙甸鱼（连骨） 克
眉豆（熟） 一碗（克）
维他命D与钙
除了从食物中直接吸收钙质，我们还要留意吸收维他命D。维他命D和钙质关係密切，身体需要活性维他命D来帮助从饮食中摄取钙质，换言之，没有足够的维他命D，人体也难以吸收钙质。
维他命D主要来自添加穀物(FortifiedCereals)、蛋*，以及含高油分的鱼类，例如三文鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼等，不过单靠饮食的话，我们是无法吸收足够的维他命D供应身体所需。维他命D主要透过阳光中的紫外线照射皮肤所形成，我们可以透过晒太阳而获得维他命D，只要每星期约有两、三次，让阳光直接照射到脸部和手部的皮肤，每次约10-15分钟，便可以有效维持体内的维他命D水平。
钙质补充剂有些人患有乳糖不耐症、肠易激综合症、敏感症等，而未能从饮食中吸取足够的钙质，可以考虑服用钙质补充剂。市面上有不同种类的钙质补充剂，包括碳酸钙和柠檬酸钙等。
要注意的是，这些钙质补充剂并不是神药，不是越多越好，服用时必需注意分量，如果在一次摄取中分量过多，有机会引致腹胀和便秘，并且要避免与铁质补充剂同时服用，以免影响钙的吸收效果。毕竟体质因人而异，在选择服用任何补充品之前，应先向营养师谘询专业意见。
虽然钙质有助身体骨骼生长，但「牛奶当水喝」亦不是精明补钙的方法。虽说女性是患上骨质疏松的高危群组，加强钙质摄取对女性尤其重要，不过无论任何年龄和性别，都必需注意钙质和维他命D的摄取，只要日常有均衡饮食，并且有适当运动，多管齐下，便可以拥有强健骨骼。
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